Quelle lumière choisir pour dormir ?

 Pour ceux d'entre nous qui ont du mal à s’endormir, rester éveillé la nuit peut être un moment très long et ennuyant.  L'esprit s'emballe : pourquoi je ne peux pas dormir ? Comment va se passer demain ? Toutes ces questions ne font qu'aggraver cet instant. Les médecins recommandent de changer vos habitudes de sommeil lorsque vous ne pouvez pas dormir - et non de rester couché dans le noir, l'esprit en ébullition. 

Mais quelle lumière peut-on utiliser en toute sécurité lorsque l'on ne peut pas dormir au milieu de la nuit ? On nous a appris à éviter les écrans, sachant que les sources lumineuses de nos maisons ont également un impact sur notre sommeil.

Nous allons voir ici comment choisir la bonne lumière pour dormir - quelle lumière peut-on utiliser en toute sécurité avant de se coucher et quand on ne peut pas dormir ?  La bonne nouvelle, c'est qu'il existe certains types de lumière que vous pouvez utiliser en toute sécurité le soir, sans perturber vos biorythmes et rendre votre sommeil plus difficile.

La lumière nous empêche-t-elle de dormir ?

• Évitez la lumière qui contient du bleu « bioactif »

La corrélation entre le sommeil et la lumière a été soumise à de nombreuses études ces derniers temps. Ce qui ressort de ces dernières, est que nous avons besoin d’une lumière vive riche bleue (comme celle du ciel) au cours de la journée pour nous éveiller, et d’une « obscurité biologique » (et donc pas de lumière bleue) pour un sommeil de qualité et réparateur. La quantité de la lumière bleue « bioactive » stimulante qu’elle contient impacterait le sommeil.

Au cours de la journée, le fait que nous soyons exposés à une lumière vive riche en bleue supprime la production de mélatonine, ce qui permet de nous sentir éveillés et alertes. Les recherches montrent clairement que l'exposition à une lumière vive le matin nous aide à nous réveiller le matin.  À l'inverse, l'absence de lumière bleue signale l'obscurité, stimulant la production de mélatonine et nous préparant au sommeil et à la récupération.

Ainsi, l'exposition à une lumière bleue le soir supprime la production de mélatonine et nous incite à être éveillé et vigilant, ce qui perturbe notre sommeil et notre santé.  Pour dormir et nous sentir au mieux, nous avons besoin, à la fois d'une exposition à une lumière vive pendant la journée, et d'une "obscurité biologique" la nuit. Ainsi, nous écarterons tous problèmes de sommeils et aurons une meilleure hygiène de vie.

• Les lumières ne contenant pas de bleu «bioactif » sont conseillées

Des études suggèrent que la lumière qui ne contient pas de bleu bioactif peut être utilisée en toute sécurité la nuit sans avoir d'impact sur la mélatonine, notre sommeil et nos cycles hormonaux nocturnes. Certaines lumières favoriseraient même le sommeil.

Malheureusement, la plupart des sources de lumière artificielle qui nous entourent émettent une lumière bleue "bioactive" stimulante.  Nous avons donc besoin de lumière bleue stimulante pendant la journée, tout en sachant que celle-ci est mauvaise pour le sommeil et la santé la nuit. 

Cependant, diminuer l'intensité des lumières pourrait aider à régler ce problème.

• Que penser de la lumière de nos écrans ?

D'une manière générale, les éclairages des écrans sont les pires sources de lumières. La majorité des ampoules LED ne sont pas adaptées à une utilisation nocturne et pourraient réduire ainsi la qualité du sommeil.

Les impacts négatifs des écrans sur le sommeil sont bien documentés et perturberaient même notre horloge interne. La plupart des écrans sont alimentés par des LED bleues, ce qui signifie qu'ils émettent beaucoup de lumière bleue bioactive stimulante.  La quantité de lumière bleue que reçoit l'utilisateur dépend également de la luminosité de l'écran et de sa proximité avec l'œil.  Les smartphones et les tablettes sont les pires contrevenants, car nous les tenons à proximité. Cependant, les ordinateurs de bureau et les ordinateurs portables ne sont pas si mieux que ces derniers. Les téléviseurs sont généralement regardés de loin et perturbent donc moins notre sommeil et nos biorythmes, dans le cas où le contenu de la télévision n’est pas des plus captivants. La lumière bleue émise par les écrans peut être réduite grâce au "mode nuit" mais continuera tout de même à vous empêcher de dormir. Les médecins recommandent d'éviter la lumière bleue et la stimulation des écrans la nuit, et idéalement 1 à 2 heures avant le coucher. Cela participera à vous relaxer et à récupérer une meilleure hygiène de sommeil.

Comme vous l’avez donc compris, il est préférable d'utiliser des sources lumineuses qui contiennent peu ou pas de lumière bleue bioactive la nuit.

A titre d’information, la lumière d'un iPhone contient une grande quantité de lumière bleue bioactive stimulante ; veillez donc à utiliser le mode « Nightshift ».

Les lumières qui font dormir

• La lumière rouge ou orange pour dormir

Après de longues années ou les lumières rouges et oranges étaient suspectées pour être les plus néfastes pour le sommeil, de nombreuses études soutiennent désormais le contraire. En effet, la lumière rouge serait la plus seine et la plus efficace, avec l’orange, pour aider à mieux dormir.

Il y a plusieurs explications potentielles à ce phénomène :

La première est que les lumières rouges et oranges font allusion au coucher de soleil. Notre ADN serait donc marqué par le fait que ces couleurs nous indiquent inconsciemment l’heure du coucher. A l’inverse, les couleurs plus vives telles que le jaune ou le bleu nous inciteraient à nous lever.

La seconde explication viendrait du fait que durant notre développement dans l’utérus de notre mère, le rouge a été la seule couleur que nous ayons pu connaître. Cette couleur représenterait ainsi le calme, l’apaisement.

Plus nous grandissons, et plus nous assignons de nouvelles significations aux couleurs, ce qui a pour conséquences que le choix des couleurs prend plus de place chez les jeunes enfants que chez les adultes.

Cependant, gardez à l’esprit que les lumières bleues sont à éloigner de n’importe quel individu pour passer de bonnes nuits.

• Une lumière qui fait dormir ? Nos astuces

Mettre en place une lumière peut donc être un excellent remède pour ceux qui n’arrivent pas à dormir et qui souhaitent retrouver un sommeil réparateur. Cependant, une fois pris en compte tous les éléments plus hauts, le choix de votre lumière se fera essentiellement en fonction de vos préférences.

Afin de trouver le sommeil rapidement, vous devez vous sentir bien dans votre chambre, et dans votre corps. Installez une lumière qui vous plaît (sauf une qui serait bleue) à côté de votre lit et pratiquez une activité physique avant d’aller dormir. Une fois que vous vous serez bien dépensé et que vous serez dans un environnement agréable, vous tomberez dans les bras de Morphée en un instant.

N’hésitez pas à vous détendre également en prenant un bain chaud avant de vous plonger dans votre lit. Pour vous conditionner davantage à aller dormir, vous pourrez, tout en prenant votre bain, allumer une lumière rouge qui vous fera fermer doucement vos paupières.

• Dormir la lumière allumée, un risque pour les yeux ?

Même si rien n’a encore été réellement prouvé, on retrouve encore des suspicions sur les fameuses lumières bleues. Cependant, à faible intensité, celle-ci resterait inoffensive; vous pouvez dormir sur vos deux oreilles.

Au final, quelle lumière choisir ? 

Notre corps dépend donc des signaux lumineux pour savoir quand il est temps d'être éveillé et alerte, et quand il est temps de dormir.  Si vous avez des difficultés à dormir, veillez à utiliser des lumières qui ne présentent pas de danger la nuit.  En outre, sortez le matin pour profiter d'une lumière vive, qui contribuera à ancrer votre cycle circadien et à favoriser votre sommeil.